今天是
站内搜索
当前位置:江苏省灌南高级中学 >> 学生天地 >> 学习经验 >> 详细信息

紧张学习中,让你的身体和心灵一同放松

收藏   打印
浏览2419次
作者:admin
时间:2012-04-02

紧张学习和备考过程中,你是否会觉得疲劳,压力无法纾解?在这里我将给大家提供一些缓解疲劳和压力,调适生活的建议,希望对大家有所帮助。

一、学习和复习感觉很累怎么办?

1.要学会休息。可采用安静性休息,活动性休息和交替式休息。

安静性休息是指睡眠和闭目养神。人在睡眠时,体内各器官的代谢活动降低,大脑皮层由兴奋转为抑制,耗氧减少,有利于血液中养料、氧气的自我补偿,以积聚精力,既能保护神经细胞,避免过度疲劳,又可促进神经细胞功能的恢复。

活动性休息又称积极性休息,如散步、打球和轻微的体力劳动等,也可以与他人聊天。

交替式休息是指将各种不同性质的学科交叉在一起来学习,如文、理科穿插复习,这样,大脑皮层的神经细胞不仅不会疲劳,而且还有相互促进的作用。

2.要学会科学安排学习时间。

考生要注意各科学习时间的排列和搭配,做到文理相通,抽象性为主的学科和形象性为主的学科交替,脑力活动与体力活动交替,内容多的与内容少的学科交替,使神经活动得到调节,减轻大脑的疲劳程度。

3.音乐帮助消除疲劳。

音乐疗法是心理疗法中的一种,它能够通过心理作用影响人们的情绪与行为,从而达到促进健康和消除疲劳的目的。考生在学习的间隙或学习之后,可以通过听音乐来达到消除疲劳的目的。但是,所听的音乐必须是“纯粹音乐”,也就是没有歌词的优雅的音乐,如:贝多芬的《田园交响曲》、海顿的组曲《水上音乐》、莫扎特的音乐等。音乐中如有文字的话,文字信息将进入大脑,结果会导致大脑得不到充分的休息。

二、缺乏信心怎么办?

可以用以下方法增强自信心:

1.学会微笑。人在充满信心时往往春风满面,面带笑容,而在丧失信心时往往愁眉苦脸、无精打采。笑是使人充满信心的表现,是人内心快乐的外部表现,笑和人的信心体验是一致的,和人的自信心相互促进,自信心使人充满微笑,微笑使人更加充满信心。

2.运用积极自我暗示。不少考生在考前受到消极暗示较多,不利于自信心的增强。建议考生在备考过程中,在考试前后,根据自己的实际情况运用自我暗示来调整心态,增强自信心。例如,心中默念“我有实力!”“我有能力!”“我的复习充分!”“我一定会成功!”这类语言暗示都能起到增强考生信心的作用。

3.考试目标期待要适当,不要盲目攀比。考生要实事求是地评估自己的学习实力,确定自己恰当的目标。各人的学习实力不一样,因此考生不要相互攀比,只要能考出自己实际水平就意味着成功。

4.多和同学、老师、家长交流。不少考生把自己的心事憋在心里,越想越别扭,越想越郁闷。其实,这时候主动与同学、老师、家长多交流,把自己的心里话说出来,把内心的苦闷倾诉出来,就会使心理压力得到释放和缓解,得到安慰、鼓励和支持更有助于改变信心不足的状态。

三、容易产生焦虑情绪怎么办?

很多家长都担心孩子患上考试焦虑症,我们该如何看待这种情况呢?其实,适度的焦虑是正常的,还能帮助学生在作答过程中集中注意力,过度的考试焦虑就是负面作用了。很多学生会出现考前失眠、感冒、发烧等躯体化症状,过度紧张回忆不起来所学内容等现象。这些都影响了考试的发挥。考试焦虑是学生都会有的普遍症状,我们常说有的学生平时成绩很好,就是不会考试,主要原因就是考试焦虑。会考试的学生并不一定是班级里平时成绩最好的,而往往是心理素质比较好,善于控制自己的学生。比如考场上,一些考生总是看到别的考生答题比自己快很多,就不淡定了,其实那是高估了别人,他们未必都答对了。总之,考试过程中保持积极心态更有助于发挥自己的水平。

作为家长,不要急于给孩子戴上“考试焦虑症”的帽子,要正确认识这种情绪,千万不要把它们当成病态的表现而夸大它的负面影响,这样恰恰会适得其反。作为考生本人,也不要给自己心理负担,觉得自己患上了心理疾病,更加不要陷入自责和恐惧之中。

当考试进入倒计时,考生们的心情也变得更为复杂,其紧张和压力也往往达到最高值。此时,每个考生都希望以最佳状态走入考场,发挥出最好的水平。考试之前,如果情绪很紧张,可以采用如下一些方法来缓解:

1.找朋友交流。如果考前过于紧张,可以找一个自己信任的、头脑比较冷静的人,如老师、心理学工作者交谈一下,把自己的烦恼倾诉出来,将有助缓解紧张情绪,减轻心理压力。

2.“系统脱敏”放松法。可以经常想象考试的过程:如吃完早餐后,休息片刻;拿上准备好的考试用具,进入考场,对号入座;监考教师进考场,强调考场纪律,开始发答题卡、草稿纸、试卷,自己按规定填写,并浏览一遍试题;开考时间到,开始答题……这样经常在大脑中过一遍,真正考试时就会感觉这个过程很熟悉,可以缓解考试时的紧张情绪。

3.为考试做准备。考试的前一天可以去考场看一看,熟悉一下考场周围的环境。这样可以防止因找不到考场而惊慌失措。头天晚上要检查好考试的必备物品。另外,要提前一些时间从家中出发,以防路上遇到意外情况而耽误了考试。

四、睡眠不好怎么办?

1.避免疲劳过度。考前的学习、娱乐一定要适当,不要从事过于兴奋和刺激强烈的活动。只有活动量适当才有利于脑力与体力的恢复,否则会得不偿失。

2.不要暴饮暴食。

3.晚上散步。每天晚上散步十分钟左右。散步可以缓解紧张情绪,提高睡眠质量。

4.洗温水浴或用热水泡脚。这将有利于消除疲劳,缓解紧张情绪。

5.不怕失眠。大多数“失眠者”早晨起来,首先提醒自己的是:一夜没睡好,今天肯定精力不足,学习效率肯定不高。这种负面的心理暗示,常常会使人整天无精打采,加上复习考试的压力,使得一些学生出现焦虑情绪,导致注意力不集中,记忆下降,思维不灵活。

失眠并不可怕,可怕的是我们把睡眠的意义看得过于重要。有些同学要求考前及考试期间的每一个晚上必须睡得香甜,当这种绝对化的要求不能实现时,有的人就会陷入惴惴不安的心态里。其实,大可不必这样。只要我们不怕失眠,克制自己因失眠带来的情绪波动和焦虑不安,那么,即使在失眠状态下,我们仍然可以正常地学习、正常地考试,正常地发挥自己已有的水平。

6.考前尤其要保持原有的起居习惯和有规律的生活。切勿突然改变作息,开夜车,或是为了追求精力充沛,过早上床准备睡觉,这反而会影响睡眠质量。

五、平时如何注意饮食健康与营养保健?

学习紧张、消耗增加、食欲降低,考生的饮食要注意“六要”:

1.要吃饱——荤素巧搭配。早饭要吃,不能马虎,变换花样,保证能量。质量好的早餐应当包括谷物、动物性食品、奶类和蔬菜水果等。

2.要吃好——饮食多样,食量适中,酸甜变换。保证优质蛋白质的摄入,多选用牛奶、鸡蛋、豆腐、豆浆、鱼虾、瘦肉、木耳、动物肝肾、红枣、花生、芝麻、核桃、栗子等。

3.要清淡新鲜——避免吃剩食。多吃蔬菜和水果,刺激味觉,激发食欲,增强视力,补充营养,提神醒脑,易于消化。

4.要少吃脂肪和重糖,适当吃些杂粮。重糖会降低食欲。油炸类食品含脂肪多,不易消化。而红豆、绿豆、糙米、标准粉等杂粮含丰富的维生素B1和膳食纤维,可增进食欲并帮助大脑利用血糖产生能量。

5.要适当补充夜宵。熬夜的人最可能缺乏三样东西:蛋白质、维生素、葡萄糖。考生的夜宵要易于消化,热量适中,如牛奶、面包、八宝粥、肉丝面条、鸡蛋汤、馄饨等。

有些考生在考前加强营养与保健,却常常进入两个误区:

误区一:食物不嫌其多,进补只求速效。其实,贪多求快不仅毫无益处,而且会带来危害。首先,短期内大量摄入营养物质,会破坏身体各系统原有的平衡,影响考试状态;其次,如果吃得过饱,食物在肠胃中消化需要大量的血液,脑内血液供氧减少,会导致大脑迟钝,思维不敏捷。

误区二:将服用保健品视为补充营养的最佳途径。其实保健品不是营养素,它只能通过保健功能达到间接效果,对人体没有直接疗效。保健品需要长期服用,短期内对人体影响甚微。加之目前保健品市场较为混乱,买了假冒伪劣产品对人体危害更大,且相当一部分保健品都有夸大作用的现象,过于相信保健品的功效,会影响服用者的主观努力,放松学习。考生的营养补充应该以日常饮食为主。调配好饮食就可以满足营养需求,不要盲目依赖保健品。

   (作者为江苏省营养学会常务理事,南京市学生营养与健康促进会副会长,南京市中小学生心理援助中心办公室主任)